Rubio Alencar - Futebol - Preparação Física e Treinamento Técnico-Tático

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício.A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso.A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.

Recuperação pós-exercício:

Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.

Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

Síntese de glicogênio muscular

Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.

Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.

No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

Referências bibliográficas

TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.

COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.

RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.

BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.

KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.

WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª ed, 1996

Coach Stefano Implagliazzo

Os exercícios de treino, em qualquer modalidade esportiva, são a principal ferramenta de trabalho de treinadores e preparadores físicos. É através deles quejogadores e equipes buscam o maior desenvolvimento de suas capacidades de jogo.

O objetivo deste texto é discutir uma metodologia específica de exercícios que pode ser usada para a melhoria das capacidades físicas, porém, a nteriormente à esta discussão, fez-se necessário entender um pouco a respeito da história da Preparação Física (PF) aplicada a o futebol.

A PF no Futebol, bem como em outros esportes coletivos, teve seu grande “boom” de desenvolvimento durante a década de 70. Alguns pesquisadores sobre o assunto afirmam que o período anterior aos anos 70 pode ser considerado como a pré–história da PF.

O principal motivo que culminou no grande desenvolvimento da PF foi a descoberta dela enquanto diferencial competitivo, ou seja, as equipes melhores condicionadas fisicamente começaram a conquistar mais vitórias.

Assim, houve uma corrida em busca de profissionais preparados a desenvolver estas capacidades nos atletas, aparecendo desta maneira uma figura muito importante no cotidiano atual do Futebol, o preparador físico.

Porém, naquela altura os profissionais mais preparados para desenvolver este tipo de trabalho não se encontravam no Futebol, e sim no Atletismo, na Natação, no Levantamento de Peso, entre outras modalidades individuais, com características bem diferentes do Futebol (Espín, 2002 e Bezerra. 2001). Desta maneira a metodologia empregada na PF do Futebol também foi “importada” destes esportes, metodologia esta que era baseada na Teoria do Treinamento de Matveév.

Nos dias de hoje, em centros de excelência no treinamento do Futebol há uma busca cada vez maior pelo aumento da especificidade no treinamento. Uma das alternativas para resolver este problema é a utilização de exercícios que contemplem uma estrutura de rendimento que seja próxima à realidade do jogo. Para isto, estes exercícios devem conter componentes técnicas, táticas, estratégicas, físicas e até mesmo psicológicas que são encontradas no jogo de Futebol. Estes exercícios são chamados de exercícios integrados (Chirosa Rios e Chirosa Rios, 2002).

Sá (2001, p. 20) afirma que estes exercícios, sob a forma de jogos reduzidos, possuem elevada ligação aos problemas de jogo, ou seja, com os problemas que tanto jogadores, quanto equipes, devem resolver dentrodo campo.

Giménes (1999) afirma que através da manipulação de algumas variáveis nos jogos reduzidos é possível induzir o comportamento dos jogadores e conseqüentemente induzir a orientação para os diferentes problemas de jogo. Estas variáveis são:

bola: tamanho, peso e quantidade;
metas: tamanho, número e até mesmo na forma de se atingi–la (a meta pode ser transformada em zonas específicas no campo, tempo de posse de bola, número de passes consecutivos, entre outras);
espaço: dimensões e forma;
jogadores: quantidade;
tempo: duração;

regras: podem ser adicionadas regras que vão limitar ou induzir a ação dos jogadores; ex: número de toques consecutivos na bola permitidos por jogador, obrigatoriedade de circulação de bola pelos integrantes da equipa, entre outras.

Segundo Puygnaire e col. (2003), é possível também atingir um objetivo físico determinado, durante a realização de um jogo reduzido, através da manipulação destas mesmas variáveis supracitadas. Ou seja, a manipulação destas variáveis vai provocar também a modulação da intensidade do exercício no jogo reduzido, e assim, atingir uma capacidade física específica. Para Ferreira (2002), no treino desportivo podem ser consideradas cinco grandes zonas de intensidade. Segundo o mesmo autor anteriormente citado, o treino nestas zonas de intensidade promoverá no organismo algumas adaptações específicas:

Quadro 1: Zonas de intensidade e suas adaptações específicas no organismo (adaptado de Ferreira, 2002 e Chamoux e col., 1988) Puygnaire e col. (2003) sugerem alguns jogos reduzidos para o treino em algumas das zonas de intensidade citadas anteriormente:

Capacidade Aeróbia:

– A duração do exercício deverá situar–se entre 25 e 50 minutos; a intensidade, determinada pela FC, deve situar–se entre 140 e 160 bpm (aproximadamente 80% FCmáx).

– Duas equipas de oito jogadores enfrentam–se num espaço de 50×40 metros; o objetivo é a manutenção da posse de bola dentro deste espaço. Marca um ponto a equipa que fizer oito passes consecutivos.

– O jogo reduzido possui duas partes de 10 minutos com cinco minutos de intervalo.

Potência Aeróbia:

– Volume de trabalho de aproximadamente 20 minutos; o tempo de trabalho deverá ser igual ao tempo de recuperação (entre jogos); a FC deve situar–se entre 170 e 190 bpm (aproximadamente 90% FCmáx);

– Atuam 12 jogadores mais dois guarda redes, na zona central da metade do campo (meio campo de comprimento e a largura se estende pelo tamanho da área) joga–se 3×3;

– Realizam–se oito repetições de dois minutos e 30 segundos de trabalho com descanso ativo em mesmo intervalo (um grupo trabalha e outro recupera).

A partir dos exemplos apresentados anteriormente, pode–se notar que as variáveis manipuladas nos jogos reduzidos foram: a meta, no primeiro exemplo, que passou a ser o número de passes consecutivos e, em ambos os exemplos, o número de jogadores, o espaço e o tempo foram reduzidos.

O Quadro 2 apresenta alguns valores de referência para a construção a partir da modulação das variáveis anteriormente citadas, como tempo de jogo, número de jogadores, campo de jogo, regras, entre outras, de exercícios integrados que visem o treino da capacidade anaeróbia e da potência anaeróbia.

Quadro 2: Valores de referência para a construção de exercícios integrados para o treino de capacidade anaeróbia e potência anaeróbia (adaptado de Ferreira, 2002)
Conclusões

Observamos com esta discussão uma alternativa para o treinamento físico aos exercícios com origens em modalidades individuais, mais freqüentemente observados sob a forma de corridas, que por isto podem ser considerados bastante inespecíficos ao jogo de futebol. Porém, em nenhum momento neste texto foi defendida a substituição de um tipo de exercício em detrimento de outro.

Podemos consideram sim que ambos os métodos possuem utilidade, e que cabe ao treinador, ou preparador físico, saber optar por aquele que melhor vai resolver seus problemas e ajudar a obtenção de seus objetivos.

Referências:
Bezerra, P. (2001). Pertinência do exercício de treino no futebol. Treino Desportivo. n. 15. v. 3. p. 23–27.

Chamoux, A.; Fellmann, N.; Mombaerts, E.; Catilina, P.; Couldert, J. (1988). Football professionnel – sur le terrain, suivi de l’entrâinement par la fréquence cardiaque et la lactatémie. Medicine du Sport, n. 62, v. 2, p. 88–93.

Chirosa Rios, L. J.: Chirosa Rios, I. (2002). El trabajo integrado dentro del entrenamiento de un procedimiento de juego en Balomano. Asociacion de Entrenadores de Balomano. Revista Digital–http://www.aebm.com. Ref. Comunicação Técnica 176.

Espín, J. M. (2002). Entrevista de metodología y planificación. Training Fútbol , n. 74, p. 9–17.

Ferreira, A. P. (2002). O treino em Circuito – uma solução para (também) treinar resistência nos jogos desportivoscolectivos. Treino Desportivo, n. 17, ano IV, p. 29–33.

Giménes, A. M. (1999). Efectos de la manipulación de las variables estructurales en el diseño de juegos modificados de invasión, Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com . ano 4, n. 16.

Puygnaire, A. R.; Sánchez, J. S.; Cabezón, J. M. Y. (2003). El entrenamiento aeróbio del futbolista. Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com, n. 58, ano 8.

Sá, P. (2001). Exercícios complexos de treino – influência das variáveis espaço, tempo, e número de jogadores na intensidade do esforço de um exercício de treino. Tese de Mestrado. FCDEF–UP