|
||
|
Falta de fortalecimento muscular na região da bacia pode prejudicar o quadril Musculatura fraca é responsável por lesões Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241. Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782. Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207. Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308. Escrito por Rubio Alencar às 11h09
[]
[envie esta mensagem]
[link]
A fisiologia da tática: ganha quem corre mais ou quem joga mais? Escrito por Rubio Alencar às 10h58
[]
[envie esta mensagem]
[link]
A Importância da Recuperação Muscular no Pós-treino Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas. A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício.A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício. O crescimento muscular ocorre em três fases: 1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. 3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso.A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular. Recuperação pós-exercício: Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física. Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação. Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Síntese de glicogênio muscular Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h. No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo. Referências bibliográficas TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997. COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997. RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001. BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000. KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996. WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª ed, 1996 Escrito por Rubio Alencar às 14h31
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Entrevista para o Blog Coach Zone Leia na íntegra a entrevista feita pelo Blog Coach Zone sobre modelos de jogo e também falando um pouco sobre minha carreira e minha ligação com o futebol profissional. http://thecoachzone.blogspot.com/2011/09/entrevista-al-profesor-rubio-alencar.html
Escrito por Rubio Alencar às 14h08
[]
[envie esta mensagem]
[link]
ENTREVISTA PARA A TV TEM AFILIADA DA REDE GLOBO DE SÃO JOSÉ DO RIO PRETO E REGIÃO, NO JOGO AMISTOSO CONTRA O MIRASSOL F.C. Escrito por Rubio Alencar às 21h37
[]
[envie esta mensagem]
[link]
CAMPANHA NA EQUIPE DO OLÍMPIA F.C. NA SEGUNDA DIVISÃO PAULISTA 2011
TERMINAMOS O PRIMEIRO TURNO DE CLASSIFICAÇÃO NO GRUPO 2 DA SEGUNDA DIVISÃO PAULISTA EM TERCEIRO LUGAR COM 11 PONTOS, ATRÁS DO OLÉ BRASIL COM 12 PONTOS EM SEGUNDO E BARRETOS COM 14 PONTOS EM PRIMEIRO. TEMOS UM APROVEITAMENTO DE 61,1% DOS PONTOS DISPUTADOS DEPOIS DE 6 JOGOS E AINDA TENDO MAIS 6 PARTIDAS A SEREM DISPUTADAS ATÉ O FINAL DO RETURNO, ONDE DESTES 6 JOGOS TEREMOS 3 JOGOS EM CASA ( OLÉ BRASIL, GUARIBA E AMÉRICO BRASILIENSE), E MAIS 3 JOGOS FORA (JABOTICABAL, MATONENSE E BARRETOS). COM 10 GOLS MARCADOS E 4 GOLS SOFRIDOS, NOSSA EQUIPE TEM UM SALDO DE 6 GOLS E ESTAMOS ENTRE OS 10 TIMES COM MELHORES SALDOS DE GOLS DO CAMPEONATO, SENDO QUE NOSSA DEFESA É UMA DAS MENOS VAZADAS. PORTANTO ESTAMOS FINALIZANDO O PRIMEIRO TURNO NUMA BOA SITUAÇÃO E TEMOS EXCELENTES POSSIBILIDADES DE PODER SUBIR PARA A SÉRIE A3 DO CAMPEONATO PAULISTA EM 2011. VAMOS TRABALHAR CADA VEZ MAIS NESTE OBJETIVO DE LEVAR O OLÍMPIA PARA A SÉRIE A3 DO CAMPEONATO PAULISTA 2012 !!!!!
Escrito por Rubio Alencar às 21h30
[]
[envie esta mensagem]
[link]
GOLS DO JOGO OLÉ BRASIL 0 X 3 OLIMPIA PELA SEGUNDA DIVISÃO DO PAULISTA 2011 Escrito por Rubio Alencar às 21h18
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Divulgação do trabalho realizado no Olimpia F.C. Matérias veiculadas nos canais de imprensa digital
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=177753
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=177710
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=177403&id_clube=55&clube=Ol%C3%ADmpia
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=176962&id_clube=55&clube=Ol%C3%ADmpia
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=176962&id_clube=55&clube=Ol%C3%ADmpia
http://www.futebolinterior.com.br/segundona/news.php?id_news=176161
http://www.futebolpaulista.com.br/info_texto.php?cod=47769
Escrito por Rubio Alencar às 19h52
[]
[envie esta mensagem]
[link]
AVALIAÇÃO FÍSICA DOS JOGADORES DO OLIMPIA F.C. Escrito por Rubio Alencar às 21h11
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Escrito por Rubio Alencar às 21h10
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Escrito por Rubio Alencar às 21h07
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Escrito por Rubio Alencar às 20h56
[]
[envie esta mensagem]
[link]
LEITURA QUE NOS ENRIQUECEM NO FUTEBOL AINDA ESTAMOS ENGATINHANDO EM TERMOS DE PUBLICAÇÕES SOBRE O ASSUNTO, MAS EXISTEM ALGUMAS BIBLIOGRAFIAS INTERESSANTES NO MERCADO EDITORIAL QUE VALEM A PENA SEREM LIDAS E ATÉ MESMO NÃO RETRATANDO SOBRE O ASSUNTO FUTEBOL, MAS QUE PODEM ENRIQUECER NOSSOS CONHECIMENTOS EM OUTRAS ÁREAS LIGADAS Á NOSSA ATIVIDADE. LITERATURA SOBRE METODOLOGIA DE TREINAMENTOS ESTÃO POUCO A POUCO SENDO ENCONTRADAS NAS LIVRARIAS E MUITO DIFUNDIDAS PELA INTERNET, MAS COMO SOU LEITOR DE CARTEIRINHA E PROCURO SEMPRE ME ATUALIZAR COM BOAS OBRAS, VOU INDICAR ALGUNS LIVROS QUE NOS ÚLTIMOS DOIS MESES ME CHAMARAM A ATENÇÃO PELA QUALIDADE DAS MESMAS. O PRIMEIRO LIVRO QUE VOU INDICAR É A OBRA DO PROFESSOR JOSÉ TEIXEIRA PUBLICADA PELA EDITORA PHORTE ´´50 ANOS POR DENTRO DO FUTEBOL - HISTÓRIAS E BASTIDORES`` ONDE ELE ESCREVE SOBRE SUA TRAJETÓRIA VITORIOSA NO FUTEBOL PROFISSIONAL DESDE O INÍCIO NO SÃO PAULO FUTEBOL CLUBE ATÉ OS TRABALHOS QUE AINDA HOJE ELE EXECUTA COM MUITO PROFISSIONALISMO E COMPETÊNCIA COMO GERENTE DE FUTEBOL, COORDENADOR TÉCNICO. DESCREVE TAMBÉM SUA PASSAGEM PELAS DIVERSAS EQUIPES DE FUTEBOL COMO TREINADOR DO CORINTHIANS, BAHIA, NOROESTE, SANTOS, GUARANI, ITUANO, INTERNACIONAL DE LIMEIRA, TAUBATÉ, NOVORIZONTINO, SELEÇÕES PAULISTAS E BRASILEIRAS, E EQUIPES NO EXTERIOR COMO O MILIONÁRIOS DE BOGOTÁ, AL NASR SAUDI CLUB DA ARABIA SAUDITA, AL SHABAB AL ARABI CLUB DOS EMIRADOS ARABES, TOKYO GAS DO JAPÃO. UMA ÓTIMA LEITURA PARA QUEM GOSTA DE HISTÓRIAS DO FUTEBOL E QUE MOSTRA O DIA-A DIA DE UM TREINADOR DE FUTEBOL, SUAS ATRIBUIÇÕES, EXPERIÊNCIAS, RELATOS, TOMADAS DE DECISÕES, SUA FORMA DE ORGANIZAR OS DIVERSOS DEPARTAMENTOS NUMA EQUIPE PROFISSIONAL DE FUTEBOL. OUTRO LIVRO QUE TAMBÉM LI E QUE DESCREVE A LIDERANÇA DE UM TREINADOR NA FRENTE DE UMA EQUIPE É A OBRA DE JOHN WOODEN - STEVE JAMISON ´´JOGANDO PARA VENCER``- APRESENTAÇÃO E COMENTÁRIOS DE BERNARDINHO, ONDE DESCREVE A FILOSOFIA DE SUCESSO DO MAIOR TÉCNICO DE BASQUETEBOL DE TODOS OS TEMPOS, PUBLICADO PELA EDITORA SEXTANTE QUE FAZ PARTE DA COLEÇÃO - NA VIDA COMO NO ESPORTE. MENCIONA A FORMA COMO O TREINADOR JOHN WOODEN, QUE FOI TREINADOR DE ASTROS DO BASQUETE COMO KAREEM ABDUL-JARBAR, CONDUZIA SEUS ATLETAS PARA O SUCESSO TANTO NAS QUADRAS COMO TAMBÉM NA FORMAÇÃO DO CARÁTER DE SEUS COMANDADOS, O GERENCIAMENTO DE GRUPO EM QUE ELE PEDIA INSISTENTEMENTE QUE CADA INDIVÍDUO DO GRUPO DESSE O SEU MELHOR EM TODOS OS MOMENTOS NÃO SE PREOCUPANDO COM OS RESULTADOS FINAIS DAS PARTIDAS. ESTAMOS NUMA ERA GLOBALIZADA TAMBÉM NA INFORMAÇÃO ADVINDA DA INTERNET, TV, E DIVERSAS FORMAS DE MÍDIA ONDE TEMOS QUE ESTAR PREPARADOS PARA QUANDO FORMOS SOLICITADOS, NOS POSICIONAR BEM COMO PALESTRANTES, ENTREVISTADOS, E FORMADORES DE OPINIÃO COMO SOMOS QUANDO AS DIVERSAS MÍDIAS SOLICITAM NOSSAS OBSERVAÇÕES. BASEADO NISTO, LI O LIVRO INTITULADO ´´MEDIA TRAINING - COMO CONSTRUIR UMA COMUNICAÇÃO EFICAZ COM A IMPRENSA E A SOCIEDADE`` DOS AUTORES NANCY ALBERTO ASSAD E REINALDO PASSADORI, ONDE NOS PASSA DICAS DE COMO LIDAR COM A MIDIA EM GERAL SEJA ELA FALADA OU ESCRITA. NOS ORIENTA SOBRE COMO SE PRODUZ NOTÍCIA NA MIDIA ESCRITA, TELEVISIVA, INTERATIVIDADE NA INTERNET ATRAVÉS DE BLOGS, HOME PAGES, PERFIS NO TWITTER, ONDE DESCREVEM DE QUE FORMA TEMOS QUE NOS PREPARAR PARA RESPONDER COM BOA POSTURA E CONDUTA OS QUESTIONAMENTOS ORIUNDOS DESTAS MÍDIAS E O PORQUE NECESSITAMOS DELAS. QUE TENHAM UMA EXCELENTE LEITURA!!! ATÉ A PRÓXIMA.
Escrito por Rubio Alencar às 22h21
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Os exercícios integrados no Futebol Os exercícios de treino, em qualquer modalidade esportiva, são a principal ferramenta de trabalho de treinadores e preparadores físicos. É através deles quejogadores e equipes buscam o maior desenvolvimento de suas capacidades de jogo. O objetivo deste texto é discutir uma metodologia específica de exercícios que pode ser usada para a melhoria das capacidades físicas, porém, a nteriormente à esta discussão, fez-se necessário entender um pouco a respeito da história da Preparação Física (PF) aplicada a o futebol. A PF no Futebol, bem como em outros esportes coletivos, teve seu grande “boom” de desenvolvimento durante a década de 70. Alguns pesquisadores sobre o assunto afirmam que o período anterior aos anos 70 pode ser considerado como a pré–história da PF. O principal motivo que culminou no grande desenvolvimento da PF foi a descoberta dela enquanto diferencial competitivo, ou seja, as equipes melhores condicionadas fisicamente começaram a conquistar mais vitórias. Assim, houve uma corrida em busca de profissionais preparados a desenvolver estas capacidades nos atletas, aparecendo desta maneira uma figura muito importante no cotidiano atual do Futebol, o preparador físico. Porém, naquela altura os profissionais mais preparados para desenvolver este tipo de trabalho não se encontravam no Futebol, e sim no Atletismo, na Natação, no Levantamento de Peso, entre outras modalidades individuais, com características bem diferentes do Futebol (Espín, 2002 e Bezerra. 2001). Desta maneira a metodologia empregada na PF do Futebol também foi “importada” destes esportes, metodologia esta que era baseada na Teoria do Treinamento de Matveév. Nos dias de hoje, em centros de excelência no treinamento do Futebol há uma busca cada vez maior pelo aumento da especificidade no treinamento. Uma das alternativas para resolver este problema é a utilização de exercícios que contemplem uma estrutura de rendimento que seja próxima à realidade do jogo. Para isto, estes exercícios devem conter componentes técnicas, táticas, estratégicas, físicas e até mesmo psicológicas que são encontradas no jogo de Futebol. Estes exercícios são chamados de exercícios integrados (Chirosa Rios e Chirosa Rios, 2002). Sá (2001, p. 20) afirma que estes exercícios, sob a forma de jogos reduzidos, possuem elevada ligação aos problemas de jogo, ou seja, com os problemas que tanto jogadores, quanto equipes, devem resolver dentrodo campo. Giménes (1999) afirma que através da manipulação de algumas variáveis nos jogos reduzidos é possível induzir o comportamento dos jogadores e conseqüentemente induzir a orientação para os diferentes problemas de jogo. Estas variáveis são: Segundo Puygnaire e col. (2003), é possível também atingir um objetivo físico determinado, durante a realização de um jogo reduzido, através da manipulação destas mesmas variáveis supracitadas. Ou seja, a manipulação destas variáveis vai provocar também a modulação da intensidade do exercício no jogo reduzido, e assim, atingir uma capacidade física específica. Para Ferreira (2002), no treino desportivo podem ser consideradas cinco grandes zonas de intensidade. Segundo o mesmo autor anteriormente citado, o treino nestas zonas de intensidade promoverá no organismo algumas adaptações específicas: Quadro 1: Zonas de intensidade e suas adaptações específicas no organismo (adaptado de Ferreira, 2002 e Chamoux e col., 1988) Puygnaire e col. (2003) sugerem alguns jogos reduzidos para o treino em algumas das zonas de intensidade citadas anteriormente: Capacidade Aeróbia: – A duração do exercício deverá situar–se entre 25 e 50 minutos; a intensidade, determinada pela FC, deve situar–se entre 140 e 160 bpm (aproximadamente 80% FCmáx). – Duas equipas de oito jogadores enfrentam–se num espaço de 50×40 metros; o objetivo é a manutenção da posse de bola dentro deste espaço. Marca um ponto a equipa que fizer oito passes consecutivos. – O jogo reduzido possui duas partes de 10 minutos com cinco minutos de intervalo. Potência Aeróbia: – Volume de trabalho de aproximadamente 20 minutos; o tempo de trabalho deverá ser igual ao tempo de recuperação (entre jogos); a FC deve situar–se entre 170 e 190 bpm (aproximadamente 90% FCmáx); – Atuam 12 jogadores mais dois guarda redes, na zona central da metade do campo (meio campo de comprimento e a largura se estende pelo tamanho da área) joga–se 3×3; – Realizam–se oito repetições de dois minutos e 30 segundos de trabalho com descanso ativo em mesmo intervalo (um grupo trabalha e outro recupera). A partir dos exemplos apresentados anteriormente, pode–se notar que as variáveis manipuladas nos jogos reduzidos foram: a meta, no primeiro exemplo, que passou a ser o número de passes consecutivos e, em ambos os exemplos, o número de jogadores, o espaço e o tempo foram reduzidos. O Quadro 2 apresenta alguns valores de referência para a construção a partir da modulação das variáveis anteriormente citadas, como tempo de jogo, número de jogadores, campo de jogo, regras, entre outras, de exercícios integrados que visem o treino da capacidade anaeróbia e da potência anaeróbia. Quadro 2: Valores de referência para a construção de exercícios integrados para o treino de capacidade anaeróbia e potência anaeróbia (adaptado de Ferreira, 2002) Observamos com esta discussão uma alternativa para o treinamento físico aos exercícios com origens em modalidades individuais, mais freqüentemente observados sob a forma de corridas, que por isto podem ser considerados bastante inespecíficos ao jogo de futebol. Porém, em nenhum momento neste texto foi defendida a substituição de um tipo de exercício em detrimento de outro. Podemos consideram sim que ambos os métodos possuem utilidade, e que cabe ao treinador, ou preparador físico, saber optar por aquele que melhor vai resolver seus problemas e ajudar a obtenção de seus objetivos. Referências: Chamoux, A.; Fellmann, N.; Mombaerts, E.; Catilina, P.; Couldert, J. (1988). Football professionnel – sur le terrain, suivi de l’entrâinement par la fréquence cardiaque et la lactatémie. Medicine du Sport, n. 62, v. 2, p. 88–93. Chirosa Rios, L. J.: Chirosa Rios, I. (2002). El trabajo integrado dentro del entrenamiento de un procedimiento de juego en Balomano. Asociacion de Entrenadores de Balomano. Revista Digital–http://www.aebm.com. Ref. Comunicação Técnica 176. Espín, J. M. (2002). Entrevista de metodología y planificación. Training Fútbol , n. 74, p. 9–17. Ferreira, A. P. (2002). O treino em Circuito – uma solução para (também) treinar resistência nos jogos desportivoscolectivos. Treino Desportivo, n. 17, ano IV, p. 29–33. Giménes, A. M. (1999). Efectos de la manipulación de las variables estructurales en el diseño de juegos modificados de invasión, Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com . ano 4, n. 16. Puygnaire, A. R.; Sánchez, J. S.; Cabezón, J. M. Y. (2003). El entrenamiento aeróbio del futbolista. Educación Física y Deportes. Revista Digital–http://www.efdeportes.com, n. 58, ano 8. Sá, P. (2001). Exercícios complexos de treino – influência das variáveis espaço, tempo, e número de jogadores na intensidade do esforço de um exercício de treino. Tese de Mestrado. FCDEF–UP Escrito por Rubio Alencar às 21h01
[]
[envie esta mensagem]
[link]
Treinamento de Velocidade A não ser no esporte, ser rápido não tem tanta importância. Claro que velocistas como Michael Johnson devem ser rápidos para vencer. Mas Michael Jordan também deve correr rápido para ganhar. Não nos esqueçamos dos jogadores de futebol americano, baseball, futebol,… Escolha um esporte, e eu aposto na velocidade como fator determinante. Como esses atletas treinam de maneira diferente das tradicionais séries de musculação que encontramos em diversas revistas e publicações da mídia? Pense em especificidade. Especificando, pense em utilizar movimentos no treino que estão em proximidade com a corrida, e execute esses movimentos de maneira que atinja as demandas energéticas apropriadas para seu esporte. Focalize o treino nas suas fibras rápidas e deixe as fibras lentas pra lá! Seja específico a velocidade. Correr na esteira ou pedalar na bicicleta de spinning são excelentes atividades físicas, mas não te acrescentam em nada em melhorar sua velocidade de corrida. Se você quer correr rápido, então corra rápido. Utilize o movimento que mais se assemelha a sua atividade que queira melhorar. Outras atividades como pedalar não tem tanta transferência para a velocidade da corrida como correr propriamente. Na academia isso significa sair do banco de supino e ir pro rack de agachamento. Correr é primeiramente extensão do quadril. Agachamento é primeiramente extensão do quadril. Para ser mais específico você pode agachar uma perna por vez. O melhor jeito de fazer isso é segurando um par de halteres nas mãos e subindo num step ou banco. O afundo também pode ser usado como exercício para a corrida, mas costuma ser menos explosivo. Para imitar a ação explosiva da extensão do quadril da corrida, tente exercícios como o arremeso do levantamento olímpico saindo com a barra do solo. Faça uso do levantamento Stiff para os músculos posteriores e exercícios de abdominal para força e estabilidade do tronco. é disso que se trata a especificidade mecânica. A especificidade metabólica é o próximo passo para maximizar o desenvolvimento da sua velocidade durante os treinos. Seu corpo tem 03 fontes de produção de enegia: sistem ATP-CP, metabolismo glicolítico e o oxidativo. O sistema ATP-CP fornece energia rapidamente e predominantemente em atividades de até 10s de duração. Por que um atleta querendo desenvolver a velocidade em modalidades que tenham corridas intensas e mudanças de direção (como futebol, basquete, baseball…) faz corridas extensas ′aeróbicas′ como correr 10 km? Não deveria. Isso vai contra a especificidade metabólica. Treine o sistema energético específico do seu esporte. A maior distância a ser percorrida no futebol é 100m, que deve durar menos de 15s. Quando treinando pra melhora a velocidade ou aceleração, utilize distâncias e tempos iguais ou menores ao seu esporte. A tabela 01 abaixo explica isso. O terceiro modo de melhorar sua velocidade é treinar focalizado na suas fibras rápidas. Essas fibras são estimuladas por atividades de alta intensidade e curta duração. Treinamentos com pesos de alta intensidade e repetições de sprints curtos irão estimular corretamente essas fibras. Igualmente importante é não estimular as fibras lentas ao mesmo tempo. Essas fibras não ajudam a melhorar a velocidade. Fazendo grandes séries de repetições (15 ou mais) ou correndo grandes distâncias corre-se o risco de converter as fibras rápidas intermediárias em lentas. Sendo isso um modo de diminuir sua velocidade. As tabelas a seguir são um exemplo de um programa de 6 semanas para aumentar a velocidade. Pra cada modalidade deve-se variar as distâncias percorridas. Nesse exemplo utilizei uma distância intermediária (50m) como distância objetivo. Faça um teste antes e após e veja o quão rápido você ficou. Escrito por Rubio Alencar às 20h58
[]
[envie esta mensagem]
[link]
|
||